Cómo recuperarse de una sesión intensa de running

En el deporte, sea de alta competición o a nivel amateur, todo el mundo busca mejorar sus registros. Los corredores aficionados quieren bajar su marca personal, los más profesionales conseguir podios y poder acceder a nuevos retos y los ciclistas mejorar su posición después de una carrera. De aquí que la recuperación sea extremadamente importante por los beneficios que nos aporta de cara al siguiente entrenamiento o competición.

La recuperación tiene como objetivo restablecer los procesos fisiológicos y psicológicos, de forma que el atleta pueda competir o entrenar de nuevo a un nivel adecuado. La recuperación es compleja e involucra numerosos factores, que también dependen de la naturaleza del ejercicio realizado y de cualquier elemento externo en que el atleta se encuentra expuesto. El rendimiento está afectado por varios aspectos y, por lo tanto, una adecuada recuperación también tiene que considerarlos.

La importancia de la recuperación

Hay muchos métodos utilizados por los atletas para mejorar la recuperación. El uso de cada uno dependerá de la actividad realizada, del tiempo hasta la siguiente sesión de entrenamiento o competición, del equipo disponible y de la capacidad de tiempo y dinero. Algunas de las técnicas que disponen los atletas son:

Hidroterapia

El cuerpo humano responde a la inmersión en agua con cambios a nivel del sistema cardíaco, resistencia periférica y en el flujo sanguíneo, la piel y la temperatura muscular. Este cambio en el flujo sanguíneo tiene un efecto sobre la inflamación, la función inmune, el dolor muscular y la percepción de fatiga. Las diferentes maneras de utilizar la hidroterapia son la inmersión en agua fría, en agua caliente o con método de contraste. Entre todos los estudios que podemos encontrar, concluyen que el método frío y el de contraste son mucho más beneficiosos por el cuerpo que utilizar el agua caliente. Las temperaturas a utilizar son entre 10-15º para el agua fría y entre 38-40º para la caliente, si el método que utilizamos es el de contraste, hará falta una duración de 14-15 minutos de hidroterapia.

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Recuperación activa

Consiste al realizar ejercicio aeróbico como puede ser la natación, el ciclismo, trotar o correr, y es la forma más común de recuperación de los atletas. Buscamos una reducción de la concentración de lactato y del dolor muscular posterior al ejercicio a partir del aumento del flujo sanguíneo y de la aportación de oxígeno que conseguimos de forma activa.

Estiramientos

Hay mucha controversia respecto al uso de los estiramientos, a pesar de ser uno de los métodos más utilizados para la recuperación después ejercicio, no hay muchos estudios que examinen el efecto del estiramiento como método de recuperación. Buscando en los estudios científicos podemos encontrar dos informes que concluyen que no hay ningún beneficio en el uso del estiramiento para la recuperación. En otro de la Universidad de Sidney se concluye que no son efectivos para reducir el dolor muscular puesto-ejercicio. Sin embargo, pienso que unos estiramientos suaves, sin dolor, en un corto espacio de tiempo, para no afectar la unión con el tendón, pueden ayudar a recuperar la musculatura.

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