¿Busca consejos de entrenamiento que le ayuden a mejorar sus resultados en escalada? ¿Has consultado docenas de sitios web que promocionan los últimos y mejores ejercicios, pero todos te parecen aleatorios e ineficaces?
Desgraciadamente, esta es una historia muy común entre los escaladores. Pero hay esperanza: los ejercicios respaldados por la investigación te ofrecen un marco fiable para el éxito.
Es hora de mejorar tu entrenamiento y volver a las rocas. En este artículo, voy a compartir algunos ejercicios respaldados por la investigación que aumentarán tu rendimiento de una manera segura y eficiente.
Cómo entrenar como escalador
La comunidad de escaladores suele decir que la mejor forma de entrenar para escalar es escalando, y es cierto, ya que ayuda a mejorar la coordinación, el equilibrio, la fuerza de agarre y la capacidad de tomar decisiones.
Incluso cuando no se escala al aire libre, se pueden mejorar las habilidades siguiendo un plan de ejercicios adecuado.
Para escalar con éxito, hay que tener un equilibrio excelente, unos músculos fuertes que puedan soportar el trabajo duro y una buena forma cardiovascular.
Tener un corazón y unos músculos fuertes ayuda a hacer circular la sangre hacia los músculos activos y a soportar el peso del cuerpo, respectivamente.
Por lo tanto, asegúrese de que su plan de ejercicios incluye entrenamiento de estabilidad, fuerza y cardiovascular.
5 de los mejores ejercicios para escaladores respaldados por la investigación
¿Es usted un ávido escalador que quiere escalar su próxima cima? Por supuesto, la escalada requiere coordinación y fuerza. Pero con los ejercicios adecuados, puedes alcanzar nuevas cotas.
Desde las sesiones de estiramientos previas a la escalada hasta el fortalecimiento de los músculos centrales, hay una gran variedad de ejercicios que pueden hacer que tu escalada sea más fácil y segura.
Por suerte para los escaladores de todo el mundo, hay muchas investigaciones dedicadas a estas actividades que respaldan su eficacia.
Echemos un vistazo a algunos de los ejercicios para escaladores mejor respaldados por la investigación y te daremos consejos sobre cuáles pueden ayudarte a que tu próxima ascensión sea lo más satisfactoria posible.
Las clásicas flexiones
Las flexiones ejercitan los músculos que no se suelen utilizar para escalar, lo que las convierte en un gran entrenamiento antagonista.
Los ejercicios de flexiones se centran en el pecho, los tríceps y los hombros.
- Empieza a cuatro patas con los brazos estirados y las muñecas alineadas con los hombros.
- Estire las piernas llevando los pies izquierdo y derecho hacia atrás. Debe estar de puntillas, con la espalda recta, el tronco contraído y las manos separadas a la altura de los hombros.
- Dobla los codos y baja lentamente el cuerpo hasta el suelo. Asegúrate de que la espalda y las caderas están alineadas en línea recta. Los codos pueden abrirse ligeramente hacia los lados.
- Cuando el pecho llegue al suelo, presione con las manos en el suelo para estirar los brazos y volver a la posición inicial. Esto es una repetición.
- Intenta llegar al fallo, lo que significa que debes realizar tantas repeticiones como sea posible, de 1 a 3 series.
Plancha pero en versión más dura
El plank es un gran ejercicio abdominal que requiere ponerse en posición de flexión de brazos.
Flexiona los codos hasta formar un ángulo de noventa grados y utiliza los brazos para apoyarte. Permanece en esta posición todo el tiempo que desees.
Muchos de vosotros probablemente estéis familiarizados con las planchas normales.
Para hacerlas más difíciles, intenta extender y elevar el brazo derecho y la pierna izquierda. Por ejemplo, mantén una plancha con la pierna izquierda y el brazo derecho elevados durante un minuto.
Después, prueba a hacer una plancha con la pierna derecha y el brazo izquierdo en el aire. Verás que es mucho más difícil.
Balanceos con kettlebell
Mejorar la potencia explosiva general y fortalecer los cuádriceps, los glúteos y el core es un objetivo importante
Cómo hacerlo Empieza con los pies más abiertos que la anchura de la cadera y la pesa rusa en el suelo delante de ti.
Agáchate y agarra la pesa con ambas manos, activando los dorsales y manteniendo la espalda plana.
Balancéala entre las piernas asegurándote de que la columna permanece en una posición neutra y con las rodillas ligeramente flexionadas.
A continuación, impulsa las caderas hacia delante mientras extiendes los brazos y lo levantas hasta la altura del pecho.
Manipule los glúteos y las caderas para regular el impulso, apretando las nalgas y metiendo la pelvis al llegar al punto más alto.
Guiado por el peso, vuelva a la posición de peso muerto (espalda baja plana, caderas articuladas) hasta que se sitúe una vez más entre las piernas.
Esto se considera una repetición; completa 12-15 repeticiones para terminar.
Sentadillas para aumentar la fuerza de las piernas
Dice el refrán que la fuerza se origina en las piernas. Las sentadillas son una forma excelente de aumentar la fuerza de las piernas, los glúteos y los músculos centrales.
Mantenerse erguido y en equilibrio requiere mucha tensión muscular.
El búlder proporciona una ventaja, ya que ayuda a entrenar la tensión corporal, lo que simplifica permanecer estable y mantener el cuerpo alineado con la pared.
Para ejecutarlo correctamente, hay que mantener la espalda ligeramente arqueada, tensar el torso y presionar desde los talones si es posible.
Las sentadillas pueden sustituirse por ejercicios de estocada, que ponen a prueba la coordinación y el equilibrio cuando se realizan sobre superficies como las tablas de equilibrio.
Para este ejercicio, haga cinco series de seis a ocho repeticiones.
Ejercite los dedos
Puedes agarrarte a la pared buscando pequeños asideros, bordes estrechos o pequeñas grietas en la roca natural.
Los saltos entre asideros y colgarse de una mano durante largos periodos de tiempo requieren dedos fuertes para tener éxito en la escalada en roca.
El búlder es una forma excelente de desarrollar la fuerza de manos y dedos. Si busca otras actividades, considere la posibilidad de utilizar pinzas de mano o una pelota de tenis.
Una banda elástica puede ayudar a fortalecer las manos y los dedos.
Reflexiones finales
En conclusión, hay muchas formas diferentes de entrenarse como escalador. Saber qué ejercicios son los mejores puede resultar confuso e intimidante.
Sin embargo, si investigas y comprendes la ciencia que hay detrás de los distintos métodos de entrenamiento, podrás encontrar los ejercicios adecuados y específicos para tus objetivos.
Recuerda que la mejor forma de mejorar como escalador es con la práctica. Está bien (e incluso es recomendable) tomarse un descanso de vez en cuando.
Haz algo divertido y asegúrate de descansar para poder continuar cuando llegue el momento de volver a escalar.
Con la ayuda de ejercicios de entrenamiento respaldados por la investigación, podrás alcanzar nuevas alturas en poco tiempo.